Chroniques

Renforcez vos jambes

Connaissez-vous les muscles de vos jambes?

Savez-vous où sont situés les principaux muscles de vos jambes? Voici quelques indications pour les reconnaître.


Les fessiers

Utiles pour...

  • Ă©tendre la jambe vers l’arrière (marche, course, etc.)
  • lever la jambe sur le cĂ´tĂ© (comme en patin)

Pour mieux sentir où ils sont…

  • serrez vos fesses!


Les quadriceps

(longs muscles sur le dessus de la cuisse)

Utiles pour...

  • dĂ©plier le genou (pousser sur la pĂ©dale du vĂ©lo, soulever des charges, etc.)
  • ramener la cuisse vers le tronc (monter un escalier

Pour mieux sentir où ils sont…

  • assis sur une chaise, placez une de vos mains sur le dessus de votre cuisse et dĂ©pliez votre genou en contractant vos muscles


Les ischio-jambiers

(longs muscles derrière la cuisse)

Utiles pour...

  • plier le genou (marche et course)
  • Ă©tendre la cuisse (ski de fond, patin, etc)

Pour mieux sentir où ils sont…

  • assis sur le bout d’une chaise, placez une de vos mains sur l’arrière de votre cuisse, faites une pression sur le sol avec votre talon et ramenez votre pied vers vous


Les adducteurs

(muscles à l’intérieur des cuisses)

Utiles pour...

  • ramener les jambes ensemble
  • stabiliser le corps
  • contrĂ´ler l’amplitude des mouvements

Pour mieux sentir où ils sont…

  • debout, vos jambes Ă©cartĂ©es de la largeur des Ă©paules, faites un effort pour les ramener ensemble


Les abducteurs

(muscles sur le côté extérieur des cuisses)

Utiles pour...

  • Ă©loigner les jambes l’une de l’autre (mouvement de patin)
  • stabiliser le corps

Pour mieux sentir où ils sont…

  • debout, vos jambes Ă©cartĂ©es de la largeur des Ă©paules, tentez de les Ă©carter. Placez vos mains sur vos hanches pour bien les sentir

Les mollets

Utiles pour...

  • soulever le talon (marche et course)
  • stabiliser le pied (vĂ©lo, ski, etc.)

Pour mieux sentir où ils sont…

  • debout, levez-vous sur la pointe des pieds

La marche: est-ce suffisant?

La marche fait travailler la majorité des muscles de nos jambes mais pas tous. C’est pourquoi, même si on est un marcheur assidu, on a avantage à renforcer tous les muscles de nos jambes. Vous trouverez des exercices simples à effectuer dans la section «Outils».

En montant des escaliers ou en marchant sur un terrain en pente, on peut aussi stimuler certains de nos muscles comme les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tous les sports impliquant le mouvement des jambes permettent de renforcer à leur façon plusieurs des groupes musculaires des jambes.

Quiz

Vrai ou faux?
Les muscles fessiers sont les plus puissants de notre corps.


Vrai

Faux


     

Un entraîneur chez soi?

S’offrir quelques rencontres avec un spécialiste en activité physique (kinésiologue ou éducateur physique) peut être une bonne solution pour se motiver et continuer à s’entraîner chez soi. Votre entraîneur pourra vous concevoir un programme personnalisé qui tient compte de vos besoins et de l’équipement dont vous disposez à domicile. Il vous conseillera aussi sur la façon d’exécuter les mouvements.

Le coût d’une visite varie entre 30 $ et 60 $ l’heure selon l’expérience de l’entraîneur. Voilà une formule qui peut même être plus économique qu’un abonnement dans un centre de conditionnement physique. La Fédération des kinésiologues du Québec peut vous aider à trouver quelqu’un dans votre région.


Les poids aux chevilles

Quand nos exercices pour les jambes deviennent trop faciles, on peut en augmenter l’intensité en portant des poids autour des chevilles. Vendus dans les boutiques ou les rayons de sports sous forme de bracelets, ils sont offerts en différentes pesanteurs, et certains sont même ajustables. (On peut retirer ou ajouter des cylindres de 1 lb.) Contrairement à ce qui est parfois suggéré, on ne devrait pas porter de poids aux chevilles pour marcher, car cela peut causer une tension sur les articulations et, avec le temps, entraîner des blessures.



Cette chronique a été mise à jour par des kinésiologues du Centre Épic de l'Institut de cardiologie de Montréal.