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Adoptez les grains entiers

Avec les fruits et légumes, les produits céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz, le gruau et les céréales constituent la base de l’alimentation. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour entre 4 et 8 portions de produits céréaliers (selon le sexe et l’âge). Au moins la moitié de ces portions devrait être sous forme de grains entiers. C’est ce que propose de viser l’objectif PLUS Adopter les grains entiers. Cela correspond à:

  • au moins 2 portions par jour pour les enfants de 4 Ă  8 ans
  • au moins 3 portions par jour pour les adultes et les enfants de 9 ans et plus


Pour en savoir plus sur l'objectif PLUS Adopter les grains entiers, consultez les conseils de votre coach santé 2009.

Une portion de produits céréaliers c'est:

  • 1 tranche de pain de 35 g
  • ½ bagel, muffin anglais, pita ou tortilla
  • 30 g de cĂ©rĂ©ales pour le dĂ©jeuner
  • 175 ml (Âľ tasse) de gruau
  • 125 ml (½ tasse) de pâtes, de cĂ©rĂ©ales (orge, quinoa, etc.) ou de riz cuits
  • 500 ml (2 tasses) de maĂŻs soufflĂ© nature

Pourquoi choisir ceux Ă  grains entiers?

Principalement parce qu’ils contiennent davantage de fibres, substances nutritives super importantes. En effet, les fibres...

  • rĂ©gularisent la fonction intestinale
  • rĂ©duisent les risques de souffrir du cancer
    (ex.: cĂ´lon et sein)
  • abaissent le taux de cholestĂ©rol sanguin et protègent contre les maladies cardiovasculaires lorsqu’on les associe Ă  un rĂ©gime faible en gras
  • aident les personnes diabĂ©tiques Ă  contrĂ´ler leur niveau de sucre sanguin
  • permettent d’obtenir un effet de satiĂ©tĂ© qui aide Ă  contrĂ´ler l’appĂ©tit et le poids

Les grains entiers au quotidien

  • Commencez la journĂ©e en mangeant une cĂ©rĂ©ale Ă  grains entiers riche en fibres (au moins 2 g de fibres par portion de 30 g).
  • Choisissez des grains entiers comme le blĂ© entier, le gruau, l’orge mondĂ©, le quinoa, etc.
  • PrivilĂ©giez les versions «à grains entiers» de pains, de craquelins, de riz, de muffins anglais, de pitas, de tortillas, de pâtes alimentaires, etc.
  • Ajoutez de l’orge ou du riz brun dans vos soupes et ragoĂ»ts.
  • Dans les recettes, remplacez une partie de la farine blanche par de la farine Ă  grains entiers.


Vous pouvez Ă©galement augmenter votre apport en fibres en:

  • incorporant du son de blĂ© ou d’avoine Ă  la viande hachĂ©e du spaghetti, des hamburgers ou du pain de viande
  • utilisant du son ou du gruau pour paner le poulet et le poisson
  • ajoutant une cuillerĂ©e de son de blĂ© ou d'avoine Ă  votre cĂ©rĂ©ale prĂ©fĂ©rĂ©e ou Ă  votre gruau

Quiz

Vrai ou faux?
Le pain et les pâtes, ça fait engraisser.

Vrai

Faux


     

Combien de fibres?

On recommande de manger entre 25 et 30 g de fibres par jour. La meilleure façon d’y arriver est de:

  • consommer au moins 5 portions de fruits et lĂ©gumes par jour
  • privilĂ©gier les produits cĂ©rĂ©aliers Ă  grains entiers (entre 4 et 8 portions par jour, selon le sexe et l'âge) et le son de blĂ© ou d'avoine
  • consommer rĂ©gulièrement des lĂ©gumineuses


De l’eau, svp!

Quand on augmente sa consommation de fibres, il est important d’augmenter sa consommation d’eau pour permettre à ces dernières de faire leur travail. On devrait boire entre 6 et 8 verres
(1,5 à 2 litres) d’eau par jour.






Cette chronique a été mise à jour grâce au soutien de Bon Matin.