C'est quoi une Recette 5/30?

Des recettes pour vous aider à atteindre l’objectif 5

Manger chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes peut être assez facile en y pensant à chaque repas et aux collations, surtout si on a de délicieuses suggestions de recettes. L’équipe du Défi Santé 5/30 et ses partenaires sont heureux de vous proposer une sélection de recettes débordantes de fruits et légumes, de l’entrée au dessert.

Toutes ces recettes simples et rapides à préparer ont l’avantage de contenir au moins 1 portion de fruit ou de légume par portion de la recette et d’être faites d’ingrédients abordables et faciles à trouver au supermarché. Elles respectent aussi certains critères qui en font de savoureuses alliées de votre santé. Avec les recettes du Défi Santé 5/30, atteindre l’objectif 5 deviendra une délicieuse aventure santé!

La sélection des recettes a été faite en fonction des conseils pratiques suivants, qui contribuent à une saine alimentation:

• Utiliser des fruits ou des légumes en généreuse quantité (frais, congelés, en conserve, séchés).
• Opter pour des produits céréaliers à grains entiers (pain, pâtes alimentaires, riz, farine, etc.)
• Choisir des produits laitiers à 2 % ou moins de M.G. et des fromages à 20 % ou moins de M.G.
• Utiliser des sources de protéines avantageuses: viandes maigres, volaille sans la peau, poisson, tofu, légumineuses, etc.
• Choisir, en les utilisant avec modération, des graisses insaturées telles que l’huile et la margarine molle non hydrogénées (limiter le beurre, le shortening, la crème, le bacon, etc.)
• Éviter la friture et la panure et opter pour des modes de cuisson nécessitant peu de gras: gril, four, micro-ondes, vapeur ou poêlon antiadhésif
• Limiter les aliments riches en sodium tels que les viandes fumées, les bouillons ou les soupes en conserve, la sauce soya, etc.
• Limiter l’ajout de sucre

Critères nutritionnels utilisés pour le choix des recettes

En plus d’avoir à contenir au moins une portion de fruits et légumes par portion de la recette, les recettes 5/30 doivent répondre à un ensemble d’autres critères. Ces critères, qui ont été définis par les nutritionnistes du Défi Santé 5/30, tiennent compte de certains aspects nutritionnels à considérer pour avoir une saine alimentation. Ils visent le grand public et sont basés sur les recommandations qui font actuellement consensus dans la communauté.

FRUITS ET LÉGUMES
L’équivalent d’au moins une portion* du groupe des fruits et légumes	pour toutes les recettes 5/30
SODIUM (sel)
Un maximum de 480 mg	pour les soupes, potages, entrées, salades et desserts
Un maximum de 720 mg	pour les plats principaux, incluant les soupes-repas, salades-repas et repas du matin
LIPIDES (gras)
Un maximum de 5 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés	pour les soupes, potages et desserts
Un maximum de 7,5 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés	pour les entrées et les salades d’accompagnement
Un maximum de 10 g OU Un maximum de 15 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés/100 g	pour les plats principaux,incluant les soupes-repas et salades-repas
Un maximum de 10 g OU Un maximum de 15 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés/100 g OU Un maximum de 5 g si le repas contient entre 10 g et 14,9 g de protéines	pour les repas du matin
PROTÉINES
Un minimum de 15 g	pour les plats principaux, incluant les soupes-repas, salades-repas
Un minimum de 10 g et un maximum de 5 g de lipides OU Un minimum de 15 g	pour les repas du matin

*1 portion de fruits et légumes, c’est:

• 1 fruit ou 1 légume moyen (grosseur d’une balle de tennis);
• ½ tasse (125 ml) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve;
• 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles crus (ex.: laitue, épinards) ou ½ tasse (125 ml) cuits;
• ½ tasse (125 ml) de «vrai» jus (non additionné de sucre);
• ¼ tasse (50 ml) de fruits séchés.